077-4491150



לשרוף קלוריות בשביל לשרוף קלוריות.

חייבים פתיח קצר על מטבוליזם האדם. תהליך חילוף החומרים שלנו בנוי מכמה מרכיבים:

חילוף חומרים בזאלי – כמות האנרגיה שהגוף זקוק לה במנוחה מוחלטת כדי לשמור על תפקוד תקין של מערכות הגוף, כגון איברים פנימיים ושרירי השלד.

פעילות גופנית – כאן הכל ברור, מדובר באנרגיה הנדרשת לביצוע פעילות גופנית מכל סוג שהוא: עבודה, תנועה, אימון.

תרמוגנזה – החום שהגוף מפיק במהלך פירוק החומרים ויצירת האנרגיה.

האפקט התרמי של המזון (Thermic Effect of Food) זהו חלק מתהליך תרמוגנזה הקשור לכמות הקלוריות אנו צריכים בשביל פירוק, ספיגה ואגירה של מקרונוטריינטים שבמזון. במילים אחרות TEF זאת כמות הקלוריות אנחנו שורפים כאשר אוכלים סלט טונה אן סטייק. (כן, אנחנו גם שורפים תוך כדי האכילה, איזה כייף)

לא כל הקלוריות שוות.

בשביל לעכל חלבון, פחמימה או שומן נדרשת כמות שונה של אנרגיה וזה תלוי בהרבה מאוד מרכיבים: תדירות, כמות והרכב הארוחות, גיל, מצב הורמונלי, גנטיקה, מין, הרכב הגוף והרשימה עוד ארוכה.

פירוק החלבון, למשל, דורש מאמץ מטבולי הכי רציני – כ-20%-35% מקלוריות של המזון החלבוני הולכות לפירוקו ולספיגתו.

במקרה של פחמימות מדובר ב-5%-15%, ושומן נמצא במקום השלישי (על פי מקורות שונים מ-5%-15% עד 0%-5%).

בשביל לפשט את העניינים נהוג לחשב 10% מהתפריט בתור TEF. זאת אומרת – אם אני צורך 2500 קק״ל ביום, אז 250 קק”ל מתוכן זה TEF, וכמות אנרגיה נטו היא 2250 קק״ל.

כמות הקלוריות בארוחה ו-TEF.

קבוצה של נשים בריאות ללא משקל עודף השתתפה במחקר בו אכלו הנשים שני סוגי ארוחות: ארוחות עשירות בפחמימות ודלות שומן (מנה קטנה של 600 קק”ל ומנה גדולה של 1200 קק”ל) וארוחות עשירות בשומנים ודלות פחמימות (גם של 600 קק”ל ושל 1200 קק”ל). מדדי ה-TEF של המנות הקטנות יצאו זהים לחלוטין – בלי שום קשר להרכב הארוחה. מדדי ה-TEF של הארוחות הגדולות יצאו כמעט זהים.

מחקר:
https://goo.gl/u4J7q1

סיכום: מה שמשפיע על TEF היא כמות הקלוריות שאנחנו צורכים. יותר קלוריות בארוחה – יותר אפקט תרמי של המזון.

תדירות ארוחות וTEF

מחקר:
https://goo.gl/XxtA7G

שוב שתי קבוצות: קבוצה אחת צרכה מנה גדולה של 750 קק”ל, הקבוצה השניה אכלה כמו ציפורים – 5 מנות של 125 קק”ל כל אחת.

סיכום: האפקט התרמי של המזון במנות גדולות יוצא יותר משמעותי. הגוף מקבל כמות מכובדת של אוכל – הגוף חייב להפעיל המון אנרגיה כדי לעכל אותו. הגיוני.

הרגלי אכילה ו-TEF

מחקר:
https://goo.gl/pfWYoQ


שוב מחקר שנערך בקרב נשים, אבל אפשר להניח שבקרב גברים התוצאות יהיו זהות. הפעם מדובר בניסיון להבין את השפעתן של ארוחות סדירות ולא סדירות (בין 3 ל-9 ארוחות ביום) על האפקט התרמי של המזון. משך הניסוי 43 ימים.

סיכום: TEF בארוחות לא סדירות יותר נמוך לעומת ה-TEF בארוחות סדירות. TEF נמוך לאורך זמן יכול להוביל לעליה במשקל.

הרכב גוף וTEF

מחקר:
https://goo.gl/xdUJrk

כאן פנו החוקרים לגברים אותם חילקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת של בעלי אחוז שומן נמוך (בערך 13%) ובקבוצה השנייה – בעלי אחוז שומן גבוה (בערך 30%). המטרה – לבדוק את השפעת אחוז השומן על TEF.

סיכום: אנשים עם אחוז שומן נמוך הם בעלי TEF גבוה יותר מאלה עם אחוז שומן גבוה. במילים פשוטות: רזים שורפים יותר אנרגיה משביל לעבד את אותו המזון.

סיכום כללי

חברים, שיטת ספירת קלוריות כשיטה עיקרית להרזיה יכולה להיות לא יעילה. לבעלי אחוז שומן גבוה קיצוץ בקלוריות יכול להיות אפקטיבי בשלב הראשוני, אבל מרמה מסוימת (וכאן אנחנו מדברים כבר על חיטוב) הוא כבר לא יעבוד. הפוסט הזה הוא דוגמה נוספת לכך. אבל כמה דברים כן אפשר לקחת הכאן.

הרגלי אכילה קבועים מגדילים את האפקט התרמי וזה טוב לנו. לא חייבים גם לחלק את המזון ל-6-7 מנות קטנות. אחוז שומן נמוך מאפשר לאכול יותר, בין השער בגלל TEF גבוה יותר.

אני רק ממליץ – אתם מחליטים מה לעשות.

ההמלצה היא רק לאנשים בריאים באופן כללי, אחרת נדרש ייעוץ רופא מוסמך.